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【转载】10个动作老人少做  

2013-05-05 21:41:22|  分类: 学海拾零 |  标签: |举报 |字号 订阅

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10个动作老人少做  

台湾运动教练最新总结

10个动作老人少做

 

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  “生命在于运动。”然而,并不是所有运动都对身体有益,尤其是身体素质较弱的老人,一些动作做得不规范反而有害健康。台湾体适能协会教练陆文灏说,很多伤害就发生在“逞强”那一秒钟,所以运动时不要“冒险”。近日,台湾《康健》杂志邀请陆文灏为大家总结了10个最常见、最易犯错的动作,并教你安全的替代动作。
  禁忌动作①:屈体前伸时膝盖绷直,手接触地后上下抻拉。
  伤害:如果身体柔韧性不好,容易椎间盘突出、膝盖痛、后腿韧带松弛,久而久之会形成骨刺。
  替代动作:弯腰、屈髋、屈膝、背部挺直,手触地后立刻起身,即可伸展背部和大腿后侧。柔韧性好的人可以试着慢慢将膝盖伸直些,但不要完全伸直。
  禁忌动作②:屈膝半蹲时膝盖向前超过脚尖。
  伤害:容易造成膝盖受伤。
  替代动作:脚尖向前,屈髋、屈膝,臀部向后坐,膝盖不要超过脚尖,最好保持在踝关节正上方,收腹、挺胸、夹臀、肩膀下压,可以锻炼臀大肌与股四头肌,改善O型腿与X型腿。
  禁忌动作③:360度转脖子。
  伤害:旋转不当容易造成椎间盘突出。
  替代动作:坐在椅子前缘1/3处,挺胸,只在胸前180度转动,可以伸展颈椎,促进颈部血液循环。
  禁忌动作④:向后仰头时膝盖绷直、向后弯腰、缩肩、驼背、挺肚、骨盘前倾、两手高举。
  伤害:易造成椎间盘压迫、磨损。
  替代动作:挺胸、收腹、夹臀,肩部自然下垂,屈膝,背挺直,手叉腰,仰头直视上方,身体不要后弯。这样可以伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌,促进上半身的血液循环,使脂肪不易堆积,改善手脚冰冷的症状。
  禁忌动作⑤:脚往头部上方折起来,并且向下压。
  伤害:颈部过度压迫容易伤害脊椎和颈椎,特别是血压高和患有骨刺的人不能做。
  替代动作:平躺,膝盖打开与肩同宽,手可撑在腰间或平放在身旁,夹臀并抬高,可以缓和对颈椎和脊椎的刺激,同时伸展腹肌和背肌。
  禁忌动作⑥:两脚打开幅度比肩宽,弯腰,右手往左脚踝伸,左手往上扬;左手往右脚踝伸,右手往上扬,两边交替做风车般的快速转体动作。
  伤害:除了脚之外,身体没有固定点,臀部左右扭动,容易闪到腰,还会伤背和膝盖。
  替代动作:坐在椅子前缘1/3处,背部挺直,收腹,手拿拖把、拐杖等长竿子,放在肩膀后,做转体动作。吐气时转向椅背,停留约5秒钟,吸气的时候回到正面,再向另一个方向转体;还可以做侧弯腰的动作,面向前方,手拿竿子撑在肩膀后面,向两侧弯腰,可以锻炼腰部和背部。
  禁忌动作⑦:仰卧起坐时膝盖伸直,两手抱头拉着脖子,下巴顶住胸口,背部用力起坐,身体起来时两脚离地,起来后用力往腿部压。
  伤害:人平躺时,背部呈悬空状态,此时若使用背部的力量仰卧起坐,容易拉伤背部肌肉,甚至造成脊椎受伤。
  替代动作:为了保护背部,必须要屈膝,两手轻轻托头,脚始终保持在地面上。起身前先吸气,背贴住地板,吐气之后收缩腹部肌肉,肩部轻轻抬起,身体只要上升15—30度即可。坐起和躺下时,要保持下巴与胸口有一拳的距离,这样可锻炼腹肌。
  禁忌动作⑧:手撑在腰间,身体与头部成90度直角,在空中做蹬自行车的动作。
  伤害:颈部过度压迫容易伤脊椎与颈椎。
  替代动作:抬腿时在下背部放一个枕头支撑,脚在臀部或腹部上方蹬,而且要屈膝,这样可以在保证安全的前提下,消除腿部疲劳,避免腿部静脉曲张。
  禁忌动作⑨:平躺时将两脚直直抬高,并且伸向头部方向。
  伤害:在背部没有支撑的情况下,很容易伤脊椎。
  替代动作:屈膝平躺,吐气,腹部用力下压,臀部微微离开地面1—2寸,可以充分锻炼下腹肌。
  禁忌动作⑩:坐在地上,左腿往前伸直,右腿膝盖往外翻,伸到身后,身体压向左脚踝,做“跨栏式”拉伸。
  伤害:容易使膝盖内侧十字韧带松弛,还易伤脊椎。
  替代动作:右腿伸直,左腿膝盖向内弯曲,背部挺直,肩膀放松,挺胸,两眼看脚尖,保持30秒,再换另一侧做,可以锻炼大腿内侧、后侧及下背部。膝盖韧带松弛的人可以在膝盖下方放一条毛巾。龚蕊 
《 生命时报 》

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